東京ハーフマラソン / 一からやり直し!

マラソン復帰を目指す50代ランナーのブログ

午前RUN 閾値走25分

閾値走。

皆さん結構取り入れているトレーニングですが、僕は今までやったことがありませんでした。

何となく乳酸閾値で走るトレーニングっていうことなんだろうということは言葉から分かるのだが、効果や実際の方法(ペースや距離、回数など)は知らない。

調べてみると、

定義

T(閾値)強度は、言わば快適なきつさである。確かに、比較的速く走っているが、そこそこの時間(練習なら20〜30分間)維持できる、というペースだ。レースなら、休養をとってピーキングすれば60分間は維持できる。

---「ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版」

 

ということなので、60分間のレースを走った時の速度ということになるが、なかなかそんなレースもないので、10kmとハーフマラソンのペースの中間あたりのペースが目安になるだろうか。 

効果

乳酸処理能力を高め(=閾値が上がる)、持久力を向上させる。

閾値が上がる→閾値以下のスピードが向上→今までキツかったペースで以前より楽に走り続けられるようになる。

ということになるようだ。 

具体的な方法 

方法もいくつかあるようだが一般的なのは、Tペースで20分走だろうか。

Tペースについては、10km、ハーフ、フルの記録からダニエルズさんのVDOTで求めるのが一般的。

runsmartproject.com

といったところだと思う。

 

ただ、ちょっと気になったのが、AT限界トレーニングとはどう違うのかというところ。

僕がトライアスロンをやっていた20〜30年前は、AT限界トレーニングというのがキツい練習メニューの代表格の一つだったように思う。

ATはAnaerobic Thresholdなので無酸素性作業閾値のことで、AT限界は無酸素主体の運動から有酸素主体の運動に切り替わる境界線の運動強度ということになる。

一方、LTはLactate Thresholdなので乳酸性作業閾値のことで、血中の乳酸濃度が急激に上がるポイントのことだ。

LT値の方はちゃんと測ろうと思えば、トレッドミルでペースを段階的に上げて走りながら指先などから血液採取して乳酸の濃度を測ることで測れなくはないようだ。もちろん、それなりの設備と人的な体制が必要なので一般的には難しい。

一方、AT値の方は何かの数値から実測することは出来ないようで、一般的には(最大心拍数 一 安静時心拍数)× 0.75 + 安静時心拍数という公式で予測値を求めるようだ。あるいはAT値≒LT値なのでLT値を使うという方法もあるようだ(もっとも、上に書いたようにそれも簡単に計測出来ないが)。

AT値については、目に見えないので諸説あるようで、AT値、LT値についてまとめられたこのページが参考になりました。

onandofftheroadsite.com

これによると、ほとんどLT値≒AT値と考えて良さそうだ。

 

なにはともあれ楽に走れるペースを上げたいと思っている僕には、閾値走は良いトレーニングのようだ。

さて、では自分のTペースは?

なにせ長いことレースに出ていないので、自分の今の走力が分からない。過去のレース記録から算出しても意味がないのだ。

今、使えそうなデータはGARMINのVO2Maxくらいだ。

ということで、先ずはこちらのページでVO2Maxからマラソンの予想タイムを出して、それをVDOTで計算してみることにした。

http://hanafusa.info/tennis/Marathon/MarathonEndurance4.htm

Dr.Cooperという方(エアロビクスの生みの親らしい)のデータだ。

僕のVO2Maxは55なのだが、表にちょうど55がないので56で代用(つい数日前までは56だったので良いだろう)すると、フルマラソンの予想タイムは3:18:35だ。

次にVDOTでTペースを計算すると、4:22となった。

 

ということで、GARMINのデータ項目AirPacerの設定を262秒(=4分22秒)にセットして20分走ることにした。

はじめに2kmのアップJOGをした後に一度時計を止めて、改めてスタート。

最初の2kmはなかなかペースが安定しなかったが、3km、4kmはドンピシャで走れた。

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20分のつもりだったが、物足りない感じもあったので25分走ってしまった。

もう少し早いペースの方が良いのだろうか?閾値走がどのくらいのキツさを感じれば最適なのかが良く分かっていない。

次はもう少し早めでやってみても良いかもしれない。

 

終わった後、今日は家族が皆外出で一人だったので近くのラーメン屋に行って餃子と味噌ラーメンを食べてきた。

前回は1月に30km走をした後にこの店に行って(この時も家族が外出していた)、餃子がとてもうまかったのを思い出したのだ。

相変わらずのうまさで満足だ。

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