50/50(「バーチャルマラソンランナーの走行記」改題)

50代でサブ50を目指す一応サブスリーランナーのブログ。達成確率は50/50(フィフティ・フィフティ)?

50代が1年半でサブスリーを達成するためにした5つのポイント(サマリー編)

はじめに:私のサブスリー達成法

今年、2015年11月15日に第1回さいたま国際マラソン大会でサブスリーを達成しました。

50歳と4ヶ月でした。

真剣に走り始めたのが2014年の5月、ちょうど1年半ということになります。

今年(2015年)の締めくくりとして、自分の予定よりは早く達成出来たサブスリー達成の為の私なりのポイントをまとめておきたいと思います。

決して、こうすれば出来るなどというものではありませんし、まだ、たった一回だけ走れたというだけ(2015年12月現在)ですので、偉そうにノウハウをお伝えするというつもりでもありません。

ただ、一つの実例として、これから挑戦される方の参考になるところがちょっとでもあれば幸いです。

 

その1:GPSウォッチを使う

マラソンは作戦通りのペースで走ることが重要なのは言うまでもありません。逆に言えば、ペース通りに走れさえすれば、目標タイムをクリア出来る競技です(順位はまた別です)。

その為にはGPSウォッチは是非、用意したいアイテムです。マラソンに使うアイテムとしては、最も高価なものになるかも知れませんが、費用対効果は高いと思います。

レース本番はもちろんのこと、練習でもいつも的確なペースで走ることが出来ますし、機種によってはピッチやストライド、心拍数も計測出来ます。

もちろん、今ではスマートフォンのアプリで同等の機能を持ったものがあるので、それで代用することも出来ますが、練習では良いとしてもレース本番でスマートフォンを携帯するのも(サブスリー目標としては)余計な荷物、重量を持つことになりますので、出来ればランニング用のGPSウォッチを用意した方が良いでしょう。

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その2:補給計画で30kmの壁を越える

よく言われるマラソンの30kmの壁。

最近では、これはエネルギーの枯渇からくるもの、つまり、ハンガーノックが原因とする説が有力なのではないでしょうか。

私もこの説に納得し、しっかりと補給計画を立てて実践することで30kmの壁を越えて目標タイムでゴールすることが出来ました。

後で述べるコース戦略と合わせてどこで何をどれだけ補給するか、どう携行するかを考えることで、エネルギー枯渇を防ぐことが重要です。

 

その3:コースを知り戦略を立てる

実際に走るコースをよく知り、それに対応する戦略を立てることも重要です。

コースの高低差、カーブ、路面、道幅などの情報に加え、給水、補給食、トイレの情報を把握し、どう走るのかを事前に考えておくのです。

先ず、全体がフラットだと仮定したペース配分を決めます。

全てイーブンペースで走るのか、前半抑えて後半ペースを上げるネガティヴスプリットで走るのか(私の場合はこれです)、前半元気なうちに貯金を作っておくポジティブスプリットで走るのか(今、これを推奨するのは少数派だと思いますが)、何れにしても自分なりのペース配分を考えます。

この時、考慮したい点があります。

それは、目標タイムギリギリで設定しないこと。これは余裕を作る為ではありません。それでは、貯金を作るポジティブスプリットの走りと一緒です(ポジティブスプリットが間違いということではないのですが)。

では、何故、目標タイムギリギリのペース設定ではダメなのか?

それは、マラソンのレース本番で走る距離は42.195kmではないからです。

もちろん、あなたがレースのスタートからゴールまで最短のコース取りで走ることが出来れば、実走距離も42.195kmに近くなるでしょう。

しかし、実際はそうは行きません。先ず最前列に位置しない限りスタートラインまでの距離がありますし(目標がガンタイム、グロスタイムの場合)、目標タイムがチップタイム(ネットタイム)だとしても、最短コースで走らない限り42.195kmよりも長い距離を走ることになります。さらに、前に走る人を抜こうとしたりすると(スタート後しばらくはこうなることが多いでしょう)蛇行することになり余計に実走距離が伸びます。

私の場合(さいたま国際マラソン)は、目標タイムをグロスタイムとしたので、スタートから1kmはスタートブロックからスタートラインまでの距離と混雑を考慮して時間が掛かる想定、その後も3kmまではゆっくりしたペース&混雑を想定したペース、そこから10kmまでで少しペースを上げ、さらにそれ以降もう一段階ペースアップする設定にしました。そして、最後の0.195kmはゴール前のラストスパートとして更に早いペースにしました。

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これにコースの特性(アップダウンやカーブなど)を加味して、スプリット毎にプラスマイナスして行けば良いかと思います。

私の場合も、事前にコースのアップダウンを上記のペース表に合わせて確認したのですが、アップでのマイナスとダウンでのプラスを5km毎に確認すると、そのままのペース配分で行けそうだったのでこのレースでは修正はしませんでした。

 

その4:当日の装備は早目に準備する

レース当日の服装や補給食などの携行品、会場まで持って荷物は早目に準備し、少なくとも一度は使って試しておいた方が良いでしょう。

レースの服装は、その時期の気温に合わせることはもちろん、サブスリーを狙うのであれば出来るだけ軽量で体にフィットするものが良いかと思います。ただ、直接身に着けるものなのでフィーリングの好みに個人がありますので、一概にこうでなくてはいけないというものでもありません。

着慣れたものが良い一方、“ここ一番”ということでレース用に新しいものを購入するのも気持ちの上でプラスの効果はあるかも知れません。ただし、その場合も、必ず事前の試着、それもある程度の距離を走っておくことをお勧めします。

短い距離ではわからない締め付けや擦れなどの違和感、トラブルがないかを良く確認したウェアで臨むべきでしょう。

補給計画に合わせた補給食も事前に試食、出来れば走りながらの試食をしたいものです。味は良いけど、食べにくいというのもマイナスになってしまいます。

また、補給食を携帯する方法も検討が必要です。

 

その5:マラソンはマネジメント

トレーニングからレース本番まで、マラソンはマネジメントです。

トレーニング、準備、レースの計画をしっかり立てたら後はそれを着実に実行しきさえすれば、目標をクリア出来るはずです。

もっとも、計画の設定自体に無理があってはダメなので、目標にあった計画が出来るようにトレーニングすることがベースであることには変わりありませんが、マラソンが自分=タイムとの闘いという意味では、計画とマネジメントが目標達成の近道だと思います。

 

さらに…

今回の記事では詳細まで書き切れないので、これはサマリー編として、後日、改めて別途さらに詳細に書きたいと思います。

 

 
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