そつけん ミニビルドアップ【4日前 第37回つくばマラソン】

土曜日以来のランニング。

レース前の最後のポイント練習はソツケンだ。

ただし、イージーな3km×3段のミニビルドアップ。

設定も4:10（合計12分30秒）→4:05（合計12分15秒）→4:00（合計12分）とした。岩本式ソツケンだと1段5kmで1段の合計タイムを1分半づつ減らして行く設定だったと思う。これでは「ソツケン」とは言うのはおこがましいので「そつけん」とした。拝読しているブログでは10kmをキロ4で走る人が多い中、残念な設定だが仕方あるまい。

ストレッチを終えて外に出ると今朝の冷え込みはかなり厳しい。

最初の1kmはウォームアップのJOG、時計を止めずにそのまま2km目からビルドアップに入る。

１段目、2km4:08、3km4:14、4km4:12、トータル12分36秒と最初からちょっとタイムオーバー。走りながら時々ペースを確認している時は4:10で走っていたつもりだったのだが、もっと頻繁に確認しないとダメなようだ。

２段目、5km4:04、6km3:54、7km3:58、トータル11分58秒と今度は早過ぎた。

３段目、8km4:02、9km4:04、10km3:53、トータル11分59秒と最後の1kmでなんとか帳尻を合わせた感じだ。

まあ、おまけで合格ということで良いだろう。「そつけん」だし。

ランニングダイナミクスは、ケイデンス184spm、歩幅1.33mと自分にとっては良い感じだ。心拍数も平均で175bpmとこれもやや高めだが先日ハーフを走った時に比べると抑えられている。

朝起きて間もない状態でウォームアップも1kmしかしていないので、心拍数はこんなグラフになっている。2km位走ると安定する感じだろうか。

明日明後日は軽いJOGをするかランオフで、前日の土曜日に少しだけ刺激を入れるランニングをしよう。

ハーフは完走【8日前 第37回つくばマラソン】

今日はハーフの距離に挑戦した。

最初の10kmは自宅周りのコースをグルグルしていたが、途中でやめたいという気持ちを抑える為、残りはそこから5kmほどのところにある野川公園まで行くことにした（公園で走る訳ではないが、ちょうどそこまでが5kmだったのだ）。

そこまで行けば否が応でも帰りの5kmも走ることになりそれで合計20km、あとは1km走ればハーフを走破できる。

最近、どうも諦め癖がついてしまっていると認識している。今日もやってしまったら、もう本番のフルマラソンを完走は難しいだろう。

結局途中から往復コースに変えたのは正解だったようで、なんとかハーフは完走できた。

ほぼレースペースで行けたが、あまり頻繁にペース確認はしなかったので、ちょっと不安定だ。そして、後半はやはりバテ気味。

GARMIN CONNECTでハーフを走った時のログと比較してみた。

リアルレースの守谷ハーフは別として、バーチャルレースの東京ハーフマラソンに近いペースで走れたという結果は少しだけ自信を取り戻してくれた。

ただ、平均心拍数が179bpmと高い。

東京ハーフでも170、平均キロ3:54で走った守谷でさえも174だから、心肺能力の低下が大きな課題だ。ただ、後8日でこれをクリアする術はなさそうだ。やはり、走っていないのはこういうところに顕著に出てくるのだろう。

兎に角ハーフまでは行けたので、レースでは残りは拾ってもらおう。

果たして拾ってくれるのは、一歩先を行くランナーになるか、それとも救護車になるか？ 

ガチユル走 失敗【9日前 第37回つくばマラソン】

これまで一度もやって見たことがなかったガチユル走をやってみた。

1kmアップJOG＋1kmガチ（フルのレースペース マイナス1分）＋3分レスト＋1kmガチ＋7kmユル（フルのレースペース プラス1分）という内容。

狙いはガチでアドレナリン、成長ホルモンの分泌を促し、ユルで脂肪燃焼の有酸素運動をすることで、脂肪をエネルギー源とする能力向上させること。これで、フルマラソンの30km、35km以降の糖質エネルギーの枯渇時に脂質エネルギーでパフォーマンス低下を避けるという効果があるようだ。

走るという運動の中で、エネルギー源が糖質か脂質かの一方だけになる瞬間はないのだと思うし、果たしてエネルギーの使われ方が習慣（継続的な反復練習）で変えられるのか疑問はあるが、長距離では脂質エネルギーを使える方が効率的なことは確かだろう。トレイルランナーの鏑木さんも脂質エネルギーで走るということを仰っていたと思う（距離はマラソンどころじゃなし、補給も限られているので尚更）。

先ずは1kmのJOGをして一旦GARMINの計測は止めた。

次に1kmのガチ走。GARMINの画面でペースをチェックすることなく、とにかく思い切り1km走った。

1kmのラップ音でペースを緩めてウォーキングでレスト。1kmのラップは3:38だった。

ウォーキングを始めてからGARMINは画面を時計にして、そろそろ3分経過というところで2回目のガチ走に入った。

しばらく走るとGARMINがピッと鳴って、画面に何かアラートが出ている。そのまま無視して、そのまま走ったが画面のアラートは消えていないようだ。

計測が続いているのかも怪しくなってきたので、 もう1km走った？という地点でスピードを落としてGARMINの画面を確認する。

リカバリー心拍と出ていて、そのアラート（PC的にいえばはモーダルウィンドウ）の後ろに、おそらく再開か保存かを尋ねる一時停止画面が出ている。きっと、2度目のガチに入る前に間違って一時停止を押してしまったのだろう。

再開を選択して走り始めたが、結局距離もよく分からなくなって、家に戻る時間になったので終了。

後でGARMIN CONNECTの合計時間をスタート時間に加算してみた結果、一時停止の間は記録されていないようだ。ただ、地図上のルートは途切れていない。

なんだか中途半端な感じで終わってしまった。

そもそも継続的にやらないと効果は期待出来ないかも知れないので、坂ダッシュにしておけば良かっただろうか。

ただ、最後にGARMINを終了したら、久しぶりに「新記録」の画面をみた。

1kmの最速で3:36だった。